호흡세션 준비
처음부터 동작을 배워오거나 도구를 갖추실 필요는 없습니다.
일정과 세션 구성은 호흡세션에서 확인하실 수 있습니다.
들어오는 방법
- 호흡세션 참여로 접속합니다.
- 표시 이름과 카메라·마이크 상태를 확인한 뒤 지금 참여하기를 누릅니다.
※ 컴퓨터에서는 인터넷 브라우저로 이용 가능합니다. 휴대폰에서는 Google Meet 앱으로 들어오실 수 있습니다. 카메라는 켜지 않으셔도 됩니다. 늦게 들어오거나 중간에 쉬고 나가셔도 괜찮습니다.
준비물
1. 요가매트 2. 저항밴드 3. 폼블록
담요, 이불, 수건, 스트랩, 스툴 등 집에 구비된 물건으로도 활용 가능합니다. 새로 사지 않으셔도 됩니다.
참여에 전 확인해 주세요
이 페이지는 세션 참여를 돕기 위한 준비 안내이며, 임상 지침이 아닙니다.
- 워터 브리딩 Water Breathing은 암을 치료하거나 재발을 막는 방법이 아니고, 면역 향상이나 치료 부작용 개선을 보장하지 않습니다.
- 티벳의식은 치료 효과를 약속하는 동작이 아닙니다.
- 몸의 반응은 사람마다 다를 수 있습니다. 각 동작의 주의 항목에 해당하시면 담당 의료진과 먼저 상의해 주세요.
- 동작 중 가슴 통증, 심한 숨참, 어지러움, 새로 생기거나 심해지는 통증이 있으면 즉시 멈추고 알려 주세요.
보조 교육: 티벳의식 5가지 동작
설명의 출처에 관하여
아래 각 동작의 "에너지 소용돌이", "볼텍스" 같은 표현은 이 동작들이 전해 내려온 전통적 설명을 그대로 옮긴 것입니다. 생리학적 주장이 아니며, 특정 효과를 약속하지 않습니다. 호흡 세션에서는 이 동작들을 호흡을 살펴보는 재료로만 사용합니다.
제1의식: 회전하기
제자리에서 도는 동작입니다.
전통적인 설명에서는 "볼텍스 Voltex"의 속도를 높인다고 말하지만, 이는 비유이며 생리학적 효과를 뜻하지 않습니다.
방법
- 양팔을 바닥과 수평이 되게 벌리고 똑바로 서서, 제자리에서 시계 방향으로 천천히 돕니다.
- 처음에는 한 바퀴 이내로 아주 조금만 돌아도 됩니다.
- 회전이 부담스러우면 제자리에 서서 팔만 옆으로 벌려 두는 것으로 대신하거나 건너뜁니다.
- 서 있기가 어려우면 의자에 앉아 팔만 벌려도 됩니다.
팁
어지러움을 줄이려면 정면의 한 지점에 시선을 두고, 돌 때 머리를 먼저 돌려 다시 그 지점을 바라보는 방법을 써보셔도 됩니다.
주의
어지럼과 관련된 진단을 받으셨거나 어지러움을 일으킬 수 있는 약을 드시고 있다면 건너뜁니다. 어지러움은 목표가 아니라 멈추는 신호입니다. 어지럽기 시작하면 즉시 멈추고 앉아서 호흡을 이어갑니다. 넘어질 위험이 있으니 벽이나 의자 가까이에서 하시면 좋습니다.
제2의식 · 다리 들어 올리기
바닥에 누워서 하는 동작입니다.
전통적인 설명에서는 이 동작이 7개의 "볼텍스 Voltex"를 더 자극한다고 말하지만, 이는 비유이며 생리학적 효과를 뜻하지 않습니다.
방법
- 등을 바닥에 대고 누워 팔을 옆구리에 밀착시키고 손바닥을 바닥에 댑니다.
- 먼저 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당기며 머리를 들고, 다리를 위로 들어 올립니다.
- 무릎은 편하게 굽히셔도 됩니다. 다리를 곧게 펴는 것보다 허리와 목이 편안한 범위가 먼저입니다.
- 머리는 바닥에 둔 채 다리만 조금 들어도 됩니다.
- 다리를 드는 것이 부담스러우면 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 둔 채 호흡만 이어가시거나 건너뜁니다.
호흡
호흡을 맞추고 싶으시면 다리를 들어 올릴 때 편하게 들이쉬고, 내릴 때 편하게 내쉽니다. 호흡을 맞추지 않고 평소처럼 쉬셔도 됩니다.
주의
허리, 혈압, 탈장과 관련해 의료진에게 받은 움직임 제한이 있다면 건너뜁니다. 다리를 들 때 허리 통증, 어지럼, 숨이 차는 느낌이 생기면 즉시 멈추고 발을 바닥에 내려놓습니다.
제3의식 · 상체 뒤로 젖히기
두 번째 의식 직후에 수행하며, 척추를 활 모양으로 굽히는 동작입니다.
방법
- 무릎을 꿇고 상체를 세운 뒤 손을 엉덩이 밑 허벅지에 댑니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당겼다가, 가슴을 열며 척추를 활 모양으로 젖힙니다.
- 손으로 허벅지를 짚어 무게를 받쳐 줍니다.
- 목이 불편하다면 뒤로 젖히지 않고, 시선은 정면이나 살짝 위에 두고 목을 길게 둡니다.
- 가슴만 아주 조금 열고 척추는 거의 그대로 두어도 됩니다.
- 무릎 꿇기가 부담스러우면 의자에 앉아 등만 살짝 펴는 것으로 대신하거나 건너뜁니다.
호흡
호흡을 맞추고 싶으시면 척추를 젖힐 때 편하게 들이쉬고, 원래 자세로 돌아올 때 편하게 내쉽니다.
주의
혈압과 관련해 의료진에게 받은 제한이 있다면 건너뜁니다. 어지러움, 통증, 숨이 차는 느낌이 생기면 즉시 멈추고 앉아서 호흡을 이어갑니다.
제4의식 · 탁자 모양 만들기
시작 자세
탁자 자세
앉은 자세에서 몸통을 들어 올렸다가 내리는 동작입니다.
처음에는 어렵게 느껴질 수 있습니다. 몸 불편하다면 하지 않으셔도 괜찮습니다.
방법
- 다리를 펴고 앉아 손바닥을 엉덩이 옆 바닥에 댑니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당긴 뒤, 무릎을 굽혀 몸을 들어 올립니다.
- 목이 불편하다면 시선은 편한 곳에 두고 목을 억지로 뒤로 꺾지 않습니다.
- 몸통이 바닥과 수평에 가까워지는 탁자 모양까지 갑니다.
- 전통적인 안내는 이 지점에서 온몸에 힘을 준다고 말하지만, 몸이 불편하신 분은 힘을 주지 않아도 괜찮습니다. 편한 호흡을 이어가며 천천히 내려옵니다.
- 엉덩이를 들지 않고 손바닥으로 바닥을 가볍게 누르며 가슴만 편안하게 열어도 됩니다.
- 손목이나 어깨로 몸무게를 받치는 것이 부담스러우면 의자에 앉아 등을 편안하게 세우는 것으로 대신하거나 건너뜁니다.
호흡
호흡을 맞추고 싶으시면 몸을 들어 올릴 때 편하게 들이쉬고, 내려올 때 편하게 내쉽니다. 동작 내내 편한 호흡을 이어가 주세요.
주의
손목이나 어깨 관절과 관련해 의료진에게 받은 제한이 있다면 건너뜁니다. 손목, 어깨, 목에 통증이 생기거나 어지럼, 숨이 차는 느낌이 있으면 즉시 멈춥니다.
제5의식 · 역 V자 만들기
엎드린 자세와 역 V자 자세를 오가는 동작입니다.
전통적인 설명에서는 이 동작이 "소용돌이"를 고르게 한다고 말하지만, 이는 비유이며 생리학적 효과를 뜻하지 않습니다.
방법
- 팔을 곧게 펴고 엎드려 척추를 길게 둔 자세에서 시작합니다.
- 엉덩이를 뒤 위쪽으로 보내며 몸을 들어 올려 역 V자에 가까운 모양을 만듭니다. 무릎은 굽힌 채로 두어도 됩니다.
- 엉덩이를 조금만 들었다가 내려오는 정도로 반복해도 됩니다.
- 바닥에서 팔로 몸을 받치는 것이 부담스러우면 서서 벽이나 의자를 짚고 상체만 기울이는 것으로 대신하거나 건너뜁니다.
호흡
호흡을 맞추고 싶으시면 척추를 휘게 할 때 편하게 들이쉬고, 다시 낮출 때 편하게 내쉽니다. 호흡을 맞추지 않고 평소처럼 쉬셔도 됩니다.
주의
척추 원반 질환이나 혈압과 관련해 의료진에게 받은 제한이 있다면 건너뜁니다. 손목이나 어깨에 통증이 있으면 바닥을 짚지 않고 서서 하는 방식으로 바꾸거나 멈춥니다. 어지러움, 통증, 숨이 차는 느낌이 생기면 즉시 멈춥니다.
전반적인 수행 가이드
반복 횟수
전통적인 안내는 각 동작을 3번부터 시작해 최대 21번까지 늘려간다고 말합니다.
규칙성
전통적인 안내는 매일 하기를 권합니다. 다만 여기서는 횟수와 빈도를 목표로 삼지 않습니다. 한 번만 하셔도 되고 건너뛰셔도 됩니다.
오늘의 몸 상태가 우선입니다.
3번이 많게 느껴지는 날에는 한 번만 하셔도 되고, 쉬셔도 됩니다.
세션 워크북
세션에서 함께 보는 워크북은 아래 구글 드라이브 폴더에 있습니다.