수업 준비

수업 전에 준비하실 것과, 수업에서 함께 다루는 동작을 한자리에 모아 두었습니다. 수업 자체에 대한 안내는 수업 안내에 있습니다.

준비물

1) 요가매트 2) 저항밴드 3) 폼블록

→ 담요, 이불, 수건, 스트랩, 스툴 등 집에 구비된 물건으로도 활용 가능합니다. 새로 사지 않으셔도 됩니다.

요가매트 — 만두카 프로 6mm 블랙

추천 이유

• 고밀도 쿠션과 관절 보호 · 6mm 두께의 고밀도 소재가 무릎·손목·척추 등 관절에 안정적인 지지력을 제공해요. 암과 동행하는 분들처럼 체력·관절 부담이 큰 수련자에게 특히 중요한 안전 요소죠.
• 평생 품질보증 · 프로 시리즈는 수련 중 마모되면 평생 교체해주는 보증 대상이에요. 한 번 구매로 오래 쓸 수 있어 장기적으로 경제적이고, 강사용 메인 매트로 신뢰도가 높아요.
• 위생적인 클로즈드셀 설계 · 수분이 매트에 스며들지 않아 땀·습기로 인한 박테리아 증식을 막아줘요. 여러 사람이 접하거나 온라인 수업 시연에 반복 사용하기에 청결 관리가 쉽습니다.

저항밴드 — 와이홉 스포츠 TPE 루프밴드 5종 세트

추천 이유

• 라텍스-프리 TPE 소재로 알레르기 위험이 낮음 · TPE의 주재료인 SEBS는 친환경 소재로 특정 그룹에 알레르기 반응을 일으키지 않아요. 면역이 약해진 분들에겐 라텍스 단백질로 인한 접촉 과민반응 우려를 덜 수 있어요.
• 5단계 강도 구성으로 개인별 맞춤이 가능 · 1~5단계로 저항이 나뉘어 있어, 체력과 컨디션이 제각각인 분들께 무리 없는 강도부터 단계적으로 적용할 수 있어요. 라이트 단계부터 시작해 부담 없이 움직임을 늘려가기에 좋아요.
• 매끄러운 표면과 안정적인 내구성 · TPE는 표면이 매끄러워 이물질이 없고 부서지지 않으며, 저온에서도 탄성을 유지하고 반복 스트레칭에도 변형이 적어요. 위생 관리가 쉽고, 끊어짐 빈도가 얇은 단일 라텍스 밴드보다 안정적이라 반복 수업용으로 적합해요.

폼블럭 — 이고진 EVA 요가 블럭 2개

추천 이유

• 초경량 고밀도로 다루기 쉬우면서 안정적 · 고밀도 EVA폼으로 100g의 초경량을 실현했고, 내구성이 뛰어나 강한 충격에도 쉽게 변형되거나 손상되지 않아요. 체력이 약한 분도 부담 없이 다룰 수 있으면서 자세를 받쳐주는 지지력은 유지돼요.
• 위생 관리가 쉽고 호흡기에 부담이 적음 · 표면이 매끄러워 가루날림이 거의 없고 오염 시 쉽게 닦아낼 수 있으며, 피부 친화적이고 냄새 걱정 없이 바로 사용할 수 있어요. 호흡기가 예민한 분들에게 분진 부담이 적고, 반복 사용 시 청결 관리가 용이해요.
• 다양한 동작에 두루 쓰이는 활용성 · 요가뿐 아니라 필라테스·스트레칭·명상 등 다양한 운동에 활용할 수 있고, 앉거나 누워서 자세를 교정하거나 지지하는 용도로도 적합해요.

티벳의식 다섯 가지 동작 (The Five Tibetan Rites)

제1의식 · 회전하기 (Rite Number One)

이 의식은 에너지 소용돌이의 속도를 높이는 것이 목적이며, 아이들이 놀 때 하는 동작과 비슷해요.

방법

• 양팔을 바닥과 수평이 되게 벌리고 똑바로 서서, 제자리에서 시계 방향(왼쪽에서 오른쪽으로)으로 회전합니다.

팁

• 어지러움을 줄이려면 정면의 한 지점에 시선을 고정하고, 회전할 때 머리를 빠르게 돌려 다시 그 지점을 바라보는 기술을 사용해 보세요.
• 초보자는 약간의 어지러움이 느껴질 때까지만 연습하며 점진적으로 횟수를 늘립니다.

주의

• 메니에르병, 현기증, 간질 등의 증상이 있거나 어지러움을 유발하는 약물을 복용 중인 경우 전문가의 조언이 필요합니다.

제2의식 · 다리 들어 올리기 (Rite Number Two)

일곱 개의 볼텍스를 더욱 자극하는 단계로, 바닥에 누워서 수행합니다.

방법

• 등을 바닥에 대고 누워 팔을 옆구리에 밀착시키고 손바닥을 바닥에 댑니다.
• 먼저 턱을 가슴 쪽으로 당기며 머리를 들고, 동시에 무릎을 곧게 편 채 다리를 수직으로 들어 올립니다.
• 가능하다면 다리를 머리 쪽으로 더 뻗어도 좋지만 무릎은 굽히지 않아야 해요.

호흡

• 다리를 들어 올릴 때 숨을 깊게 들이마시고, 내릴 때 완전히 내뱉습니다.

주의

• 요통, 고혈압, 탈장이 있는 경우 매우 천천히 수행해야 하며, 생리 중인 여성은 출혈량에 변화가 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다.

제3의식 · 상체 뒤로 젖히기 (Rite Number Three)

두 번째 의식 직후에 수행하며, 척추를 활 모양으로 굽히는 동작입니다.

방법

• 무릎을 꿇고 상체를 세운 뒤 손을 엉덩이 밑 허벅지에 댑니다.
• 턱을 가슴 쪽으로 당겼다가, 머리와 목을 부드럽게 뒤로 젖히며 척추를 활 모양으로 굽힙니다.
• 이때 손으로 허벅지를 지탱하며 지지대 역할을 하게 합니다.

호흡

• 척추를 활 모양으로 굽힐 때 숨을 깊게 들이마시고, 원래 자세로 돌아올 때 내뱉습니다.

주의

• 고혈압 약을 복용 중이라면 머리가 심장보다 아래로 내려가지 않도록 주의해 주세요.

제4의식 · 탁자 모양 만들기 (Rite Number Four)

처음에는 다소 어렵게 느껴질 수 있지만, 근육의 긴장과 이완을 반복하는 중요한 과정입니다.

방법

• 다리를 펴고 앉아 손바닥을 엉덩이 옆 바닥에 댑니다.
• 턱을 가슴에 밀착시킨 뒤, 머리를 최대한 뒤로 젖히면서 무릎을 굽혀 몸을 들어 올립니다.
• 몸통이 허벅지와 일직선이 되어 바닥과 수평을 이루는 '탁자' 모양이 되면 온몸의 근육을 긴장시켰다가 다시 원래 자세로 돌아와 이완합니다.

호흡

• 몸을 들어 올릴 때 들이마시고, 긴장할 때 숨을 참았다가, 내려올 때 완전히 내뱉습니다.

주의

• 손목 터널 증후군, 관절염 등이 있다면 주치의와 상담 후 수행해 주세요.

제5의식 · 역 V자 만들기 (Rite Number Five)

엎드린 자세에서 시작하며, 몸을 늘려주고 소용돌이 속도를 정상화하는 데 탁월합니다.

방법

• 팔을 곧게 펴고 엎드려 척추를 활처럼 휘게 한 자세(아래로 처진 자세)에서 시작합니다.
• 머리를 뒤로 젖힌 뒤, 엉덩이를 굽히며 몸을 들어 올려 역 V자 모양을 만듭니다.
• 이때 턱을 다시 가슴 쪽으로 당겨 밀착시킵니다.

호흡

• 척추를 활처럼 휘게 할 때 숨을 깊게 들이마시고, 다시 낮출 때 완전히 내뱉습니다.

주의

• 척추 원반(디스크) 질환이나 심각한 고혈압이 있는 경우 무리해서는 안 됩니다.

전반적인 수행 가이드

이 횟수와 주기는 전통적인 안내입니다. 오늘의 몸 상태가 먼저입니다. 3번이 많게 느껴지는 날에는 한 번만 하셔도 되고, 쉬셔도 됩니다.

수업 워크북

수업에서 함께 보는 워크북은 아래 구글 드라이브 폴더에 있습니다.

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추천 콘텐츠

• 〈일하는 세포〉 — 내 몸을 이야기로 다시 만나기
• 앉는 것은 좌골로 서는 것이다

근거와 한계

이 페이지는 수업 참여를 돕기 위한 준비 안내이며, 임상 지침이 아닙니다.

• 티벳의식의 전통적 설명은 그대로 옮긴 것이고, 효과를 약속하지 않습니다.
• 몸의 반응은 사람마다 다릅니다. 각 동작의 주의 항목에 해당하시면 담당 의료진과 먼저 상의해 주세요.
• 동작 중 가슴 통증, 심한 숨참, 어지럼, 새로 생기거나 심해지는 통증이 있으면 즉시 멈추고 알려 주세요. 관련 안내는 수업 안내의 "이럴 때는 멈춰 주세요"에 있습니다.

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궁금한 점은 문의 페이지에 편하게 남겨 주세요. 수업 신청은 수업 안내에서 확인하실 수 있습니다.